การลดอาการปวดหลังเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายก็ค่อย ๆ เสื่อมถอยลง อาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ก็ตามมา ไม่ว่าจะเป็นปัญหาท้องผูก ภาวะกลืนลำบาก เจ็บปวดตามข้อ โดยเฉพาะอาการปวดหลัง หรือปวดก้นกบ ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยมากในผู้สูงอายุ สร้างความเจ็บปวดและความรำคาญใจให้ผู้สูงอายุไม่น้อย อีกทั้งยังทำให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่างๆ ได้น้อยลง ส่งผลกระทบไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ

สัญญาณเตือนปวดหลังเรื้อรัง

โดยทั่วไปจะพบแพทย์เพื่อทำการตรวจทางกายภาพ เพื่อยืนยันถึงสาเหตุอาการปวดหลังที่ไม่ปกติ ผู้ป่วยควรให้ความร่วมมือกับแพทย์โดยการบอกเล่าถึงการเปลี่ยนแปลงของอาการของโรคอยู่เสมอ หากมีอาการต่อไปนี้โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบทันที ประกอบด้วย น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดหลังเฉพาะช่วงกลางคืนอย่างต่อเนื่อง มีไข้ ปัสสาวะลำบาก ขาอ่อนแรง และมีอาการปวดร้าวลงขา

สาเหตุอาการปวดหลังในผู้สูงอายุ

ร่างกายที่เสื่อมถอยตามอายุ ยกของหนักเป็นประจำหรือทำกิจกรรมที่ต้องก้มๆ เงยๆ ตลอดเวลา
ขาดการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ หรือออกกำลังกายหักโหมหนักจนเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก เกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อและข้อต่อทำให้ปวดหลัง
น้ำหนักตัวมากเกินไป ภาวะกระดูกพรุน กระดูกสันหลังเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน
โรคประจำตัว เช่น โรคข้ออักเสบ มะเร็ง ภาวะซึมเศร้าวิตกกังวล
สูบบุหรี่บ่อย
ที่นอนแข็งหรือนุ่มเกินไป รวมทั้งระดับความสูงของหมอนที่ไม่เหมาะสม
ออฟฟิศซินโดรม นั่งทำงานท่าเดิมนานๆ หรือท่าทางในการเคลื่อนไหวผิดปกติ

ผลกระทบที่ตามมาจากอาการปวดหลังในผู้สูงอายุ

นอนไม่หลับเพราะถูกรบกวนจากอาการปวดหลัง
ทุกข์ใจ ทำให้เบื่ออาหาร น้ำหนักลด และอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
บางรายที่ปวดจนไม่อยากเคลื่อนไหว อาจทำให้เกิดภาวะพึ่งพิงสูง คือ ทำให้ความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพน้อยลง นอนติดเตียง ต้องได้รับความช่วยเหลือจากคนในครอบครัว และยังทำให้เกิดผลกระทบต่าง ๆ ตามมาคือ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาจเกิดแผลกดทับขึ้นได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังในผู้สูงอายุ สามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงให้เกิดน้อยลงได้ด้วยการลดปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้ คือ

หลีกเลี่ยงการยกของหนัก และการทำกิจกรรมที่ต้องก้มเงยบ่อย ๆ ออกกำลังกายเบา ๆ แต่ทำเป็นประจำ เคลื่อนไหวบ่อย ๆ ไม่นั่งอยู่กับที่นาน ๆ เลิกสูบบุหรี่
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก

แนวทางการดูแลรักษา

ผู้สูงอายุหลายคนมักเกิดอาการปวดหลัง ปวดก้นกบ หรือปวดหลังล่างอยู่บ่อยครั้ง ไม่ว่าจะนั่งหรือนอนพักเท่าไหร่ก็ไม่หายปวด วิธีบรรเทาอาการปวดหลังที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ด้วยตนเองง่าย ๆ ดังนี้

1.ประคบร้อน – ประคบเย็น

สำหรับผู้สูงอายุท่านไหนที่มีอาการปวดหลังแบบเฉียบพลัน แนะนำให้ประคบเย็นด้วยน้ำแข็งหรือ Ice pack ที่บริเวณหลังประมาณ 20 นาที ทำให้ลดการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้น จึงช่วยลดอาการปวดได้ แต่สำหรับผู้ที่มีอาการปวดแบบเป็น ๆ หาย ๆ เรื้อรังมานาน แนะนำให้ใช้วิธีการประคบร้อน ด้วยกระเป๋าน้ำร้อนหรือจะเป็นการอาบหรือแช่น้ำร้อน ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

2.นอนราบแผ่นหลังติดพื้น

ให้ผู้สูงอายุนอนราบแผ่นหลังติดพื้น โดยให้หลังสัมผัสกับเตียงนอน แล้วใช้หมอนรองบริเวณใต้เข่า เพื่อให้หลังนาบไปกับเตียงมากขึ้น หรือหากใช้เตียงไฟฟ้า ให้ปรับฟังก์ชันเตียงเป็นท่าชันเข่า จากนั้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วพัก ทำเช่นนี้ซ้ำ 2 – 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังได้ยืดเหยียดและผ่อนคลาย ช่วยลดอาการปวดได้

ในกรณีปวดหลังส่วนล่างผู้สูงอายุนอนราบบนที่เตียงนอนหรือบนพื้น โดยให้หลังสัมผัสนาบไปกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา ใช้แขนรั้งขาค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับมายกขาอีกข้าง โดยใช้วิธีเดียวกัน ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 2-3 ครั้ง ช่วยลดอาการปวดหลังบริเวณส่วนล่าง หรือบริเวณเอว ก้นกบ และสะโพก

กรณีปวดก้นกบ นอนตะแคงกอดหมอนข้างโดยจะนอนตะแคงด้านซ้ายหรือขวาก็ได้ จากนั้นให้นำหมอนข้างมากอด (หากไม่มีหมอนข้าง ใช้เป็นหมอนหนุนแทนได้) โดยให้ขาและแขนก่ายพาดอยู่บนหมอน เพื่อไม่ให้ขาเบียดทับกัน ลดการปวดบริเวณสะโพกและหลัง และช่วยเพิ่มความดันในตับ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

3.รับประทานยาปวดหลังเรื้อรัง

ยาลดการอักเสบพื้นฐาน เช่น ไอบูโปรเฟน หรือแอสไพริน สามารถช่วยระงับอาการปวดและบวมบริเวณหลังได้ หากยาดังกล่าวออกฤทธิ์ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร ควรเปลี่ยนเป็น พาราเซตามอล หรือยาอื่นที่มีฤทธิ์ระคายเคืองน้อยกว่าทดแทน

4.กายภาพบำบัดกับการลดอาการปวดหลัง

แพทย์อาจแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดกระดูกสันหลังในรายที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง กายภาพบำบัดกระดูกสันหลังช่วยฟื้นคืนสภาพความแข็งแรงและความสามารถในการเคลื่อนไหวและการประกอบกิจกรรม ประกอบไปด้วยการบริหารท่าพิเศษ อุปกรณ์บรรเทาอาการปวดหลัง (อัลตราซาวนด์ ความร้อน ความเย็น)

5.รักษาด้วยการผ่าตัด

เป็นการรักษาที่ศัลยแพทย์กระดูกสันหลังเลือกใช้ในกรณีที่มีข้อบ่งชี้ชัดเจน อาทิเช่น มีอาการปวดอย่างรุนแรง หรือมีการกดทับเส้นประสาทจนเกิดการทำงานของเส้นประสาทผิดปกติ อ่อนแรง เดินไกลไม่ได้ เป็นต้น

6.การบริหารความเครียด

แรงกดดันจากครอบครัว การงาน การเงินสามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ การบริหารความเครียดอย่างถูกวิธีในแต่ละวันนั้นสามารถช่วยฟื้นฟูอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

7.การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ การนอน และน้ำหนักตัว

ในชีวิตประจำวันจะช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังได้ อิริยาบถที่ถูกสุขลักษณะทำได้โดยการเลือกใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง ซึ่งเหมาะสมกับแผ่นหลัง หรือจัดหาหมอนมาหนุนบริเวณหลังไว้ เวลานั่งให้หลังพิงพอดี เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถท่านั่งบ่อย ๆ ก็สามารถช่วยได้ เวลานอน หากนอนท่าหงายควรใช้หมอนหนุนใต้หัวเข่า หากนอนท่าตะแคงการใช้หมอนรองระหว่างขาสองข้างก็เป็นอีกวิธีที่มีประโยชน์มาก ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง ทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ปวดหลังเพิ่มขึ้นได้ โรคอ้วน ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เพิ่มแรงกดทับให้แก่หลัง การลดน้ำหนักสามารถลดอาการและป้องกันการปวดหลังได้

ทางเลือกของการออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการปวดหลัง

จากคุณสมบัติในเรื่องแรงลอยตัวของน้ำ ช่วยพยุงร่างกายให้ลอยและช่วยลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อต่อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักและช่วยเพิ่มการทรงตัว และน้ำมีแรงต้านในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยแปรตามความเร็วของการเคลื่อนไหวในน้ำและพื้นที่หน้าตัดของร่างกายที่สัมผัสกับน้ำในทิศทางนั้นๆ และแรงดันของน้ำ จะช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น จากคุณสมบัติของน้ำสามารถช่วยเสริมสร้างการความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในน้ำลึกจะสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี และมีความความปลอดภัยสูง ตัวอย่างท่าทางการออกกำลังกายในน้ำ เช่น

ท่าการเดินในน้ำตื้น