การลดความเสี่ยงในการล้มของผู้สูงอายุ
การล้ม เป็นสิ่งที่พบได้มากขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุหนักถึงเสียชีวิตในกลุ่มผู้สูงอายุอันดับต้นๆ และเป็นสาเหตุอันดับหนึ่ง ในการนอนรักษาตัวที่โรงพยาบาล การล้มสามารถส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาวที่อาจทำให้ไม่สามารถเดินได้ด้วยตัวเองได้ หรืออาจทำให้มีอาการกลัวการล้มจนไม่มีความมั่นใจในการเดินเหมือนเดิม รวมถึงค่ารักษาที่อาจจะตามมาหลังเกิดอุบัติเหตุด้วย หากเราต้องการหลีกเลี่ยงการล้ม ต้องมาทำความรู้จักคำศัพท์คำนี้ก่อน คือคำว่า“การทรงตัว” (balance) ซึ่งการทรงตัว (balance)มีสองแบบ คือ การทรงตัวขณะอยู่นิ่ง (static) เช่น การยืน, การนั่ง และการทรงตัวขณะกำลังเคลื่อนไหว (dynamic) เช่น การเดิน, การวิ่ง
การทรงตัวต้องอาศัยระบบประสาทการมองเห็น ระบบประสาทการรับรู้ของข้อต่อ (proprioception) และระบบการทรงตัว(vestibular system) รวมถึงระบบประสาทสั่งการ (motor control) ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อให้ออกแรงเพื่อให้ร่างกายเรารักษาสมดุลได้อย่างประสานสัมพันธ์กัน (coordination) นั่นหมายถึง การทรงตัวนั้นต้องอาศัยทั้งการมองเห็นที่ดี การสั่งการของระบบประสาทที่รวดเร็ว และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอที่จะทำงานตามที่ระบบประสาทเราสั่งการได้
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการหกล้มในผู้สูงอายุ
ปัจจัยเสี่ยงแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ ปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก
1. ปัจจัยเสี่ยงภายใน ได้แก่
- การเปลี่ยนแปลงด้านสายตาของผู้สูงอายุ โดยเฉพาะปัญหาสายตายาวและโรคต้อ ทำให้ผู้สูงอายุมองเห็นไม่ชัด จึงเกิดการหกล้มได้
- การเปลี่ยนแปลงของข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอ่อนแอลง ส่งผลต่อการทรงตัวทำให้หกล้มได้ง่าย
- ผู้สูงอายุมักมีปัญหาปัสสาวะบ่อยหรือปัสสาวะเล็ด กลั้นไม่อยู่ ทำให้ต้องรีบเข้าห้องน้ำ จนเกิดการหกล้ม
- โรคประจำตัวบางอย่างที่ทำให้ขาดสมดุลในการทรงตัวส่งผลต่อการหกล้ม เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคพาร์กินสัน
- การใช้ยาบางตัว ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ผู้สูงอายุหกล้ม เนื่องจากฤทธิ์ของยา ทำให้เกิดอาการง่วงซึมหรือวูบได้ เช่น ยาลดความดันโลหิต ยาต้านการซึมเศร้า ยานอนหลับ
2. ปัจจัยเสี่ยงภายนอก ประกอบไปด้วยสิ่งแวดล้อมในบ้านและนอกบ้าน ได้แก่
- พื้นบ้านที่ลื่นหรือมีสิ่งกีดขวาง ทำให้ผู้สูงอายุอาจมองไม่เห็น จนสะดุดล้มหรือหกล้มได้
- แสงไฟในบ้านที่สว่างไม่เพียงพอ ทำให้ผู้สูงอายุมองพื้นหรือสิ่งของไม่เห็น
- ขั้นบันไดที่สูงชันหรือแคบ ทำให้ผู้สูงอายุเดินได้ไม่สะดวก
- ห้องน้ำ ที่พื้นห้องน้ำเปียกลื่น หรือมีอุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมต่อการใช้งานของผู้สูงอายุ เป็นบริเวณที่เกิดอุบัติเหตุกับผู้สูงอายุบ่อยที่สุด
- รองเท้าของผู้สูงอายุที่ไม่เหมาะสม ไม่สามารถยึดเกาะพื้นได้ดี หรือไม่สบายเท้า จะส่งผลให้ผู้สูงอายุสะดุดหกล้มได้ง่าย
ผลกระทบจากการหกล้มในผู้สูงอายุ
- ด้านร่างกาย เมื่อเกิดการหกล้ม ผู้สูงอายุก็จะเกิดการบาดเจ็บ อาจพิการ หรือรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้
- ด้านเศรษฐกิจ เมื่อเกิดการบาดเจ็บทำให้เสียค่าใช้จ่ายในการรักษา หากได้รับการบาดเจ็บที่รุนแรงมาก จนถึงขั้นต้องพักฟื้นในโรงพยาบาลหลายวัน จะยิ่งส่งผลให้ค่าใช้จ่ายยิ่งสูงขึ้น
- ด้านจิตใจ เมื่อร่างกายไม่แข็งแรง จะทำให้มีความกังวลใจ ขาดความมั่นใจในการเดิน กลัวการหกล้ม อาจเกิดภาวะซึมเศร้าทำให้ช่วยเหลือตัวเองได้ลดลง
วิธีการป้องกัน
1. ส่งเสริมการออกกำลังกายให้กับผู้สูงอายุ โดยการเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุโดยเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเข่าเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงการวิ่ง นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำจะเป็นทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
2. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมภายในและภายนอกบ้าน เช่น ห้องน้ำ ห้องครัว ห้องนอน รอบ ๆ บ้าน โดยดูแลไม่ให้พื้นลื่น หรือมีสิ่งกีดขวางที่เป็นอุปสรรคต่อผู้สูงอายุ เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ได้แก่ ส้นเตี้ย หน้ารองเท้ากว้าง
3. การให้ความรู้เกี่ยวกับการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ โดยให้คนรอบข้างผู้สูงอายุ รู้ถึงความเปลี่ยนแปลงตามวัย สังเกตว่าผู้สูงอายุในบ้านมีความเปลี่ยนแปลงในร่างกายด้านไหนบ้าง เช่น เคลื่อนไหวไม่ถนัด ทรงตัวไม่ดี เวียนศีรษะ จากนั้นก็ทำการปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ และอาจมีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ในการช่วยเดิน เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้ผู้สูงอายุมากยิ่งขึ้น เช่น ไม้เท้า รถเข็นช่วยเดิน หากผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว ผู้ดูแลต้องรู้วิธีการกินยาที่ถูกต้อง และดูแลให้ผู้สูงอายุกินยาสม่ำเสมอ ตลอดจนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายมากขึ้น
ทางเลือกการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายในน้ำ เป็นการใช้คุณสมบัติของน้ำเพื่อประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย การสร้างเสริมสุขภาพและการรักษาโรค เพราะน้ำมีสมบัติทางกายภาพหลายอย่างที่เหมาะสมทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และความปลอดภัย ดังนี้คือ น้ำเป็นตัวกลางในการนำและพาความร้อน เมื่อออกกำลังกายในน้ำจะไม่รู้สึกร้อนเพราะน้ำช่วยระบายความร้อนได้เร็ว แรงลอยตัวของน้ำช่วยพยุงร่างกายให้ลอยและช่วยลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อต่อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนัก และช่วยเพิ่มการทรงตัวน้ำมีแรงต้านในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยความหนักแปรผันตามความเร็วของการเคลื่อนไหวในน้ำและพื้นที่หน้าตัดของร่างกายที่สัมผัสกับน้ำในทิศทางนั้นๆ และแรงดันของน้ำ จะเพิ่มขึ้นตามความลึก เมื่อยืนในน้ำที่ลึกระดับทรวงอก ที่ขาจะได้รับแรงดันน้ำมากกว่าบริเวณทรวงอก ช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น จากคุณสมบัติของน้ำสามารถช่วยเสริมสร้างการทรงตัวและมีความความปลอดภัยสูง ตัวอย่างท่าทางการออกกำลังกาย เช่น
ท่าเดินในน้ำตื้น
ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้าง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.researchgate.net/publication/338957758_Physical_fitness_balance_and_falls_in_older_adults
https://www.researchgate.net/publication/6862466_Falls_in_Older_People_Epidemiology_Risk_Factors_and_Strategies_for_Prevention
http://www.rcot.org/datafile/_file/_doctor/19ac85bb3173b1706ed42f90e98f387d.pdf
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1317
https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article
https://blog.nasm.org/fitness/understanding-preventing-ankle-sprains-corrective-exercise
https://tse4.mm.bing.net/th?id=OIP.uTAupPnhhNB3bPeLJHZ1TgHaFq&pid=Api&P=0&w=233&h=178
https://www.thaihealth.or.th/Content/41659